Išsitieskite: Pasaulinis vadovas, kaip pagerinti laikyseną vardan sveikatos ir pasitikėjimo savimi

Mūsų vis labiau skaitmenizuotame ir sėsliame pasaulyje tyli epidemija paliečia profesionalus visame pasaulyje: netaisyklinga laikysena. Nuo Silicio slėnio technologijų centrų iki šurmuliuojančių Londono ir Singapūro finansų rajonų, milijonai mūsų valandų valandas praleidžiame susikūprinę prie klaviatūrų, susmukę kėdėse ir palinkę virš išmaniųjų telefonų. Tai nėra tik estetinė problema; tai yra esminis mūsų ilgalaikės sveikatos, gerovės ir net profesinio įvaizdžio komponentas. Taisyklinga laikysena yra dinamiško judėjimo pagrindas, fizinio atsparumo kertinis akmuo ir neverbalinis pasitikėjimo bei kompetencijos signalas.

Šis išsamus vadovas skirtas pasaulinei profesionalų auditorijai, norinčiai atgauti savo laikyseną. Mes gilinsimės į mokslą, slypintį už taisyklingos laikysenos, nustatysime dažniausius susikūprinimo kaltininkus ir pateiksime aiškų, įgyvendinamą planą, padėsiantį jums stovėti tiesiau, jaustis geriau ir judėti lengviau bei užtikrinčiau. Atėjo laikas investuoti į savo kūno struktūrinį vientisumą – nauda atsispindės visuose jūsų gyvenimo aspektuose.

Laikysenos supratimas: Jūsų kūno projektas

Iš esmės laikysena – tai padėtis, kurioje laikote savo kūną vertikaliai prieš gravitaciją stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Taisyklinga laikysena, dažnai vadinama „neutraliu stuburu“, apima kūno dalių išlygiavimą taip, kad būtų kuo mažiau apkraunami palaikantys raumenys ir raiščiai.

Kaip atrodo taisyklinga laikysena?

Įsivaizduokite tiesią liniją, einančią nuo ausies spenelio per petį, klubą, kelį iki kulkšnies vidurio. Tai yra ideali išlyga.

• Stovint: Jūsų smakras turėtų būti lygiagretus grindims, pečiai viename lygyje (atlošti atgal ir nuleisti), stuburas neutralus (be pernelyg didelio lenkimo ar išrietimo), rankos prie šonų su tiesiomis alkūnėmis, pilvas plokščias, klubai viename lygyje, keliai viename lygyje ir nukreipti tiesiai į priekį, o jūsų kūno svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų pėdų.
• Sėdint: Jūsų pėdos turėtų būti plokščiai ant grindų, keliai klubų lygyje arba šiek tiek žemiau, nugara atremta į kėdę (ypač apatinė nugaros dalis), o pečiai atpalaiduoti, ne suapvalinti ar atitraukti atgal.

Dažniausi laikysenos nukrypimai, kuriuos reikia atpažinti

Netaisyklinga laikysena sutrikdo šį išlygiavimą, priversdama kai kuriuos raumenis persitempti, o kiti tampa silpni ir slopinami. Štai keletas universalių modelių:

• Į priekį palinkusios galvos laikysena („technologinis kaklas“): Jai būdinga į priekį išsikišusi galva, sukelianti didžiulę įtampą kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenims. Už kiekvieną colį, kuriuo galva pasislenka į priekį, ji faktiškai priauga 10 svarų (apie 4,5 kg) svorio, kurį turi išlaikyti viršutinės nugaros dalies ir kaklo raumenys.
• Kifozė (suapvalėję pečiai): Dažnai lydinti į priekį palinkusios galvos laikyseną, tai yra perdėtas viršutinės nugaros dalies išlinkimas į išorę, sukeliantis susikūprinusią ar susimetusią išvaizdą. Ją dažnai sukelia įtempti krūtinės raumenys ir silpni viršutinės nugaros dalies raumenys.
• Lordozė (pernelyg išlenkta apatinė nugaros dalis): Tai yra juosmeninės stuburo dalies išlinkimas į vidų, tiesiai virš sėdmenų. Nors nedidelis išlinkimas yra normalus, pernelyg didelį gali sukelti įtempti klubų lenkiamieji raumenys ir silpni korpuso raumenys, o tai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą.
• Plokščia nugara: Tai apima natūralaus apatinės nugaros dalies išlinkimo praradimą, dėl kurio dubuo pasisuka po savimi. Dėl to gali būti sunku ilgai stovėti.

Pasaulinės prastos laikysenos priežastys

Netaisyklinga laikysena retai kada yra vienos priežasties rezultatas. Tai yra kaupiamasis mūsų kasdienių įpročių, aplinkos ir net mūsų proto būsenos poveikis. Šie veiksniai tampa vis universalesni mūsų tarpusavyje susijusiame pasaulyje.

1. Skaitmeninė darbo vieta ir sėslus gyvenimo būdas

Šiuolaikinė darbo vieta yra pagrindinis laikysenos problemų variklis. Ilgos valandos, praleistos sėdint prie stalo, dažnai su netinkamai sukonfigūruota darbo vieta, yra katastrofos receptas. Nešiojamieji kompiuteriai, planšetės ir išmanieji telefonai skatina mus žiūrėti žemyn, suapvalinant stuburą ir įtempiant kaklą. Tai būdinga ne tik biuro darbuotojams; pavojus gresia studentams, nuotoliniu būdu dirbantiems asmenims ir visiems, kurie reguliariai naudoja skaitmeninius prietaisus.

2. Raumenų disbalansas

Mūsų kūnai yra adaptacijos meistrai. Kai nuolat laikomės tam tikros laikysenos, mūsų raumenys prisitaiko. Tipiškam stalo darbuotojui:

• Raumenys, kurie tampa įtempti: Krūtinės raumenys (pektoraliniai), priekiniai kaklo raumenys, klubų lenkiamieji raumenys (dėl sėdėjimo) ir pakinklinės sausgyslės.
• Raumenys, kurie tampa silpni: Viršutinės nugaros dalies raumenys (rombiniai, apatiniai trapeciniai), korpuso raumenys (pilvo ir įstrižiniai) ir sėdmenų raumenys.

Šis disbalansas išstumia skeletą iš taisyklingos padėties, sustiprindamas netaisyklingą laikyseną.

3. Sąmoningumo stoka

Daugelis žmonių paprasčiausiai nesuvokia savo laikysenos visą dieną. Mes pasineriame į savo užduotis ir pamirštame pasitikrinti savo kūną. Be sąmoningų pastangų mes pasirenkame mažiausio pasipriešinimo kelią, kuris dažnai yra susikūprinimas.

4. Psichologiniai veiksniai

Mūsų psichinė būsena turi didelį poveikį mūsų fizinei laikysenai. Stresas gali priversti mus įtempti pečius ir sukąsti žandikaulį. Žema savivertė ar depresija gali pasireikšti kaip susmukusi, uždara laikysena. Ir atvirkščiai, mūsų laikysena taip pat gali paveikti mūsų nuotaiką – tai koncepcija, žinoma kaip „įkūnytas pažinimas“.

Toli siekiančios apleistos laikysenos pasekmės

Ignoruojant netaisyklingą laikyseną, gali kilti virtinė neigiamų pasekmių sveikatai, kurios neapsiriboja paprastu skausmu.

• Lėtinis skausmas: Tai yra dažniausia pasekmė. Nuolatinis kaklo, nugaros ir pečių skausmas gali tapti kasdiene realybe.
• Galvos skausmai: Įtampa kakle ir viršutinėje nugaros dalyje dėl į priekį palinkusios galvos laikysenos yra dažna įtampos galvos skausmų priežastis.
• Sumažėjusi plaučių talpa: Susikūprinimas suspaudžia jūsų šonkaulių lanką ir diafragmą, apribodamas jūsų gebėjimą giliai kvėpuoti. Tai gali lemti mažesnį energijos lygį ir sumažėjusį deguonies tiekimą jūsų kūnui ir smegenims.
• Sutrikęs virškinimas: Pilvo suspaudimas gali paveikti jūsų virškinimo traktą, prisidėdamas prie tokių problemų kaip rūgšties refliuksas ir vidurių užkietėjimas.
• Nervų suspaudimas: Netaisyklinga padėtis gali sukelti nervų suspaudimą ar užspaudimą, sukeliantį skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankose ir kojose (pvz., išialgija).
• Sumažėjęs pasitikėjimas savimi ir neigiamas suvokimas: Kūno kalba yra galingas komunikatorius. Susmukusi laikysena gali projektuoti mažos energijos, pasitikėjimo stokos ar nesidomėjimo įvaizdį, o tai gali paveikti profesinę ir socialinę sąveiką.

Jūsų veiksmų planas: Žingsnis po žingsnio vadovas geresnei laikysenai

Laikysenos gerinimas yra aktyvus procesas, reikalaujantis sąmoningumo, aplinkos pokyčių ir tikslinių pratimų. Vykdykite šiuos žingsnius, kad sukurtumėte stipresnį, labiau išlygintą save.

1. žingsnis: Sąmoningumas ir įvertinimas

Negalite ištaisyti to, ko neatpažįstate. Pradėkite nuo savo laikysenos tyrinėjimo.

• Testas prie sienos: Atsistokite taip, kad galva, mentės ir sėdmenys liestų sieną, o kulnai būtų maždaug 2-4 colių (5-10 cm) atstumu nuo sienos. Tarp jūsų kaklo ir sienos bei apatinės nugaros dalies ir sienos turėtų būti nedidelis tarpas. Jei tarpas per didelis arba per mažas, jūsų laikyseną reikia koreguoti.
• Naudokite veidrodžius ir nuotraukas: Pažiūrėkite į savo profilį viso ūgio veidrodyje. Paprašykite draugo ar kolegos nufotografuoti jus iš šono, kai stovite natūraliai ir kai dirbate prie savo stalo. Vizualiniai įrodymai gali būti galingas motyvatorius.
• Nustatykite reguliarius priminimus: Naudokite laikmatį telefone ar kompiuteryje, kad jis suskambėtų kas 30-60 minučių. Kai jis suskamba, skirkite akimirką sąmoningai patikrinti ir ištaisyti savo laikyseną.

2. žingsnis: Optimizuokite savo aplinką (Pasaulinė ergonomika)

Jūsų aplinka turėtų palaikyti taisyklingą laikyseną, o ne kovoti su ja. Ergonomikos principai yra universalūs.

Ergonomiškos darbo vietos sukūrimas

• Kėdė: Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad jūsų pėdos būtų plokščiai ant grindų, o keliai būtų 90 laipsnių kampu arba šiek tiek žemiau klubų. Jūsų nugara turėtų būti visiškai palaikoma. Naudokite juosmens pagalvėlę, jei jūsų kėdei trūksta tinkamos apatinės nugaros dalies atramos.
• Monitorius: Jūsų kompiuterio ekrano viršus turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jums neturėtų tekti lenkti galvos aukštyn ar žemyn, kad jį matytumėte. Ekranas turėtų būti maždaug per rankos atstumą. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, investuokite į atskirą klaviatūrą ir pelę bei pastatykite nešiojamąjį kompiuterį ant stovo, kad pakeltumėte ekraną.
• Klaviatūra ir pelė: Padėkite jas pakankamai arti, kad galėtumėte jomis naudotis, kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o riešai tiesūs. Jūsų pečiai turėtų būti atpalaiduoti, o ne susikūprinę.
• Stovimi stalai: Jei naudojate stovimą stalą, galioja tie patys principai. Jūsų stalas turėtų būti tokio aukščio, kad spausdinant alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Naudokite nuovargį mažinantį kilimėlį ir kaitaliokite sėdėjimą su stovėjimu.

Sąmoningas technologijų naudojimas

Priartinkite prietaisus prie akių, o ne akis prie prietaisų. Laikykite savo išmanųjį telefoną ar planšetę aukščiau, kad galva būtų neutralesnėje padėtyje. Ilsėdamiesi, paremkite prietaisus ant pagalvių, kad neįtemptumėte kaklo.

3. žingsnis: Tiksliniai pratimai ir tempimai

Norint ištaisyti laikyseną, turite tempti įtemptus raumenis ir stiprinti silpnus. Stenkitės atlikti šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, o tempimus – kasdien, jei įmanoma.

Esminiai tempimai įtampai sumažinti

• Krūtinės tempimas tarpduryje: Atsistokite atvirose duryse. Padėkite dilbius ant durų staktos, alkūnėms esant šiek tiek žemiau pečių lygio. Švelniai ženkite viena koja į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykite 30 sekundžių. Tai padeda kovoti su suapvalėjusiais pečiais.
• Viršutinio trapecinio raumens (kaklo) tempimas: Sėdėdami ar stovėdami, švelniai palenkite dešinę ausį link dešinio peties. Galite uždėti dešinę ranką ant galvos, kad pritaikytumėte labai lengvą spaudimą. Netempkite. Pajuskite tempimą kairėje kaklo pusėje. Laikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
• Smakro atitraukimai: Sėdėkite arba stovėkite tiesiai. Nelenkdami galvos žemyn, švelniai stumkite smakrą ir galvą tiesiai atgal, tarsi darytumėte dvigubą pagurklį. Turėtumėte jausti tempimą kaklo gale. Laikykite 5 sekundes ir pakartokite 10 kartų. Tai yra tiesioginis priešnuodis į priekį palinkusios galvos laikysenai.
• Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas įtūpstu: Atsiklaupkite ant vieno kelio (jei reikia, naudokite pagalvėlę), kita koja pastatyta į priekį, kelis sulenktas 90 laipsnių kampu. Švelniai stumkite klubus į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Turėtumėte jausti tempimą klūpančios kojos klubo priekyje. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite puses.

Svarbiausi stiprinimo pratimai

• Lenta: Tai fenomenalus pratimas visam korpuso stiprumui. Laikykite atsispaudimo padėtį ant rankų arba dilbių, išlaikydami kūną idealiai tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių ir ilginkite laiką.
• Paukštis-šuo: Pradėkite keturpėsčia. Vienu metu ištieskite dešinę ranką tiesiai į priekį ir kairę koją tiesiai atgal, laikydami nugarą plokščią ir klubus viename lygyje. Palaikykite akimirką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kairiąja ranka ir dešine koja. Tai ugdo korpuso stabilumą. Siekite atlikti 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei.
• Slydimai siena: Atsistokite nugara į sieną, pėdas pastatę maždaug pėdos atstumu. Prispauskite rankas prie sienos „W“ padėtyje (alkūnės sulenktos). Lėtai slinkite rankomis aukštyn siena į „Y“ padėtį, stengdamiesi išlaikyti pečius, alkūnes ir riešus prie sienos. Nuleiskite atgal. Tai stiprina pagrindinius viršutinės nugaros dalies raumenis. Atlikite 10-15 pakartojimų.
• Sėdmenų tilteliai: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdomis plokščiai ant grindų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Tai aktyvuoja sėdmenų raumenis, kurie dažnai nusilpsta nuo sėdėjimo. Atlikite 15-20 pakartojimų.

4. žingsnis: Integruokite judėjimą į savo dieną

Net ir su tobula ergonomiška įranga, ilgalaikis statiškas sėdėjimas yra žalingas. Judėjimas yra būtinas.

• Darykite mikro pertraukėles: Kas 30 minučių atsistokite, pasitempkite ar pasivaikščiokite 1-2 minutes. Tai atstato jūsų laikyseną ir pagerina kraujotaką. Pomodoro technika (25 minutės darbo, po to 5 minučių pertrauka) puikiai tinka tam.
• Daugiau vaikščiokite: Rinkitės lipti laiptais. Vaikščiokite kalbėdami telefonu. Per pietų pertrauką išeikite trumpam pasivaikščioti. Vaikščiojimas yra natūrali, dinamiška veikla, kuri įtraukia jūsų laikysenos raumenis.
• Keiskite savo padėtį: Jei įmanoma, per darbo dieną kaitaliokite sėdėjimą, stovėjimą ir net klūpėjimą ant pagalvėlės.

5. žingsnis: Ugdykite sąmoningą suvokimą

Ilgalaikis pokytis atsiranda sujungus protą su kūnu.

• Kūno skenavimo meditacija: Kelias minutes ramiai sėdėkite arba gulėkite. Mintyse skenuokite savo kūną nuo kojų pirštų iki galvos, be jokio vertinimo pastebėdami įtampos vietas. Ši praktika ugdo proto ir kūno sąmoningumą, reikalingą savarankiškai koreguoti laikyseną visą dieną.
• Diafragminis (pilvo) kvėpavimas: Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui išsiplėsti, kol krūtinė išlieka gana nejudri. Lėtai iškvėpkite. Šis kvėpavimo tipas įtraukia jūsų giliuosius korpuso raumenis ir padeda atpalaiduoti kaklą bei pečius.

Kada kreiptis į profesionalią pagalbą

Nors savikorekcija yra galinga, kai kuriose situacijose reikalinga profesionali pagalba. Kreipkitės į gydytoją, kineziterapeutą, chiropraktiką ar osteopatą, jei patiriate:

• Lėtinį ar stiprų skausmą, kuris nepagerėja taikant šias strategijas.
• Skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą, plintantį į rankas ar kojas.
• Reikšmingą, matomą laikysenos deformaciją.
• Laikysenos problemas po traumos ar nelaimingo atsitikimo.

Profesionalas gali pateikti tikslią diagnozę ir individualizuotą gydymo planą, kuris gali apimti manualinę terapiją, specifinius pratimus ir kitas modalumus.

Pastaba apie laikysenos korektorius: Įtvarai ir prietaisai gali pasitarnauti kaip naudingi laikini priminimai atlošti pečius, tačiau tai nėra ilgalaikis sprendimas. Jie atlieka darbą už jūsų raumenis, o tai gali lemti dar didesnį silpnumą. Naudokite juos saikingai kaip treniruočių priemonę, o ne kaip ramentą. Tikrasis sprendimas yra sukurti savo raumenų palaikymą.

Nuoseklumas yra raktas: Taisyklingos laikysenos pavertimas viso gyvenimo įpročiu

Prireikė metų, kad susiformuotų jūsų dabartiniai laikysenos įpročiai, ir prireiks laiko bei nuoseklumo, kad susikurtumėte naujus, sveikesnius. Būkite kantrūs ir atkaklūs.

Galvokite apie tai kaip apie naujo įgūdžio mokymąsi. Iš pradžių tai reikalauja sąmoningų pastangų, bet su praktika tai tampa antra prigimtimi. Švęskite mažas pergales – dieną su mažesniu nugaros skausmu, pastebėtą ir ištaisytą susikūprinimą be priminimo, jausmą, kad esate energingesni. Šios mažos pergalės kuria pagreitį.

Išvada: Jūsų laikysena, Jūsų galia

Laikysenos gerinimas yra viena iš paveikiausių investicijų, kurias galite padaryti į savo bendrą sveikatą ir profesinį įvaizdį. Tai kelionė, kurios metu vėl susijungiate su savo kūnu, atpalaiduojate metų metus kauptą įprastinę įtampą ir kuriate stiprybės bei atsparumo pagrindą. Priimdami sąmoningumą, optimizuodami aplinką, daugiau judėdami ir stiprindami savo kūną, galite peržengti skausmo ir apribojimų ribas.

Stovėkite tiesiai, kvėpuokite giliai ir judėkite užtikrintai. Jūsų kūnas – ir jūsų karjera – jums už tai padėkos.